Vitaminas – Classificação e alimentos que são boas fontes

Nesse artigo você vai conhecer um pouco melhor sobre o universo das vitaminas, suas classificações e como atuam no organismo humano. Veja também quais são os alimentos que são boas fontes de cada um desses nutrientes. Acompanhe a seguir!

O nosso organismo necessita de diversas substâncias para se manter forte e saudável. A respeito das substâncias, podemos considerar de dois tipos: as inorgânicas e as orgânicas. As inorgânicas estão representadas pela água e pelos sais minerais, as orgânicas pelos carboidratos (açúcares), lipídios (gorduras e óleos), proteínas, ácidos nucleicos e as vitaminas.

As vitaminas são compostos orgânicos nutritivos que são necessários para o bom funcionamento do organismo. As necessidades diárias de vitaminas são supridas por meio de uma alimentação variada.

A falta de vitaminas pode causar doenças chamadas de avitaminoses e sua ingestão muito além das doses recomendadas pode ser prejudicial, determinando as hipervitaminoses. Algumas vitaminas são guardadas no organismo, porém, outras são eliminadas rapidamente, portanto, é necessário repor diariamente.

O termo vitamina é empregado para nomear substâncias orgânicas necessárias em pequenas quantidades para as atividades metabólicas de um organismo e que não são sintetizadas por ele. Uma exceção é a vitamina D, que pode ser sintetizada na pele sob ação dos raios solares a partir de um lipídio.

Vitaminas são substâncias orgânicas necessárias para as atividades metabólicas do organismo (Foto: depositphotos)

Entre as funções desses compostos orgânicos está a capacidade de atuar como cofatores na ativação de reações enzimáticas. É possível adquirir vitaminas através de uma alimentação variada em compostos orgânicos e naturais.

Classificação das vitaminas

Quimicamente, as vitaminas não formam uma classe homogênea, pois são substâncias com diferentes origens. De acordo com a solubilidade é possível classificar as vitaminas em dois grupos:

Vitaminas lipossolúveis

Aquelas que se dissolvem em gorduras (lipídios). São acumuladas e absorvidas juntamente com os lipídios. Exemplos: vitaminas A, D, E e K.

Vitaminas hidrossolúveis

As que se dissolvem em água. Não são acumuladas no organismo e requerem ingestão diária para serem repostas, pois são eliminadas na urina. Exemplos: vitaminas do complexo B e vitamina C.

Veja também: Sais minerais: o que são, funções e alimentos ^[1]

Vitaminas, principais funções e sintomas de sua deficiência

Lipossolúveis

A (Retinol) – As plantas possuem pigmentos carotenoides que, quando ingeridos, são transformados em retinol no fígado. Encontrada principalmente nos vegetais verdes e amarelos, frutas amarelas e alaranjadas, gema de ovo, leite e óleo de fígado de bacalhau. Essa vitamina é necessária para a manutenção da integridade da pele e dos epitélios respiratório, intestinal e urinário; atua na síntese de pigmentos da retina. Sua carência pode causar cegueira noturna, ressecamento da córnea, pele seca e escamosa, diminuição de resistência a infecções.

D (Calciferol) – A vitamina D é produzida na pele humana sob ação dos raios solares e no fígado, a partir de substâncias precursoras presentes principalmente em laticínios, gema de ovo, vegetais ricos em óleos e peixes de águas frias. A vitamina D estimula a absorção de cálcio e fósforo no intestino. A deficiência em crianças pode causar raquitismo (enfraquecimento e deformação dos ossos) e nos adultos, enfraquecimento dos ossos. Atualmente, a lista de benefícios dessa vitamina para o ser humano aumentou muito: ela está associada a emagrecimento, fortalecimento do sistema imunitário, prevenção do diabetes tipo 2 e da hipertensão, além de estar relacionada com a formação de vários hormônios.

E (Tocoferol) – Encontrada nos vegetais verdes, óleos vegetais, cereais integrais, gema de ovo, gérmen de trigo e fígado. Sua carência pode causar anemia e esterilidade. Age como antioxidante.

K (Filoquinona) – Encontrada nos vegetais verdes e chá. É produzida pelas bactérias da flora intestinal normal do ser humano. É um dos fatores necessários à coagulação sanguínea. A deficiência pode causar ausência de formação de coágulos e hemorragias.

Hidrossolúveis

B1 (Tiamina) – Encontrada em alimentos como cereais, legumes, verduras, nozes e fígado bovino. Atua no metabolismo de carboidratos e gorduras. É necessária na respiração celular e na condução de impulsos nervosos. A deficiência pode causar o beribéri (inflamação e degeneração dos nervos), insuficiência cardíaca e distúrbio mental.

B2 (Riboflavina) – Encontrada no leite e derivados, hortaliças, laticínios, carnes, fígado, cereais integrais e ovos. Atua na respiração celular e na produção de glóbulos vermelhos. A deficiência pode causar fissuras na pele, como rachaduras no canto da boca, anemia e fotofobia.

B3 (Niacina) – Encontrada na carne, cereais integrais, peixes, nozes, fígado e levedura. Atua na respiração celular e é especialmente importante para células da epiderme, epitélio intestinal e nervos. Sua deficiência pode causar a pelagra (lesões na pele, diarreia e distúrbios nervosos.

B5 (Ácido Pantotênico) – Encontrada na carne, legumes, nozes, ovos, cereais integrais, fígado e levedura. Atua na respiração celular e no metabolismo das gorduras. A deficiência pode causar anemia, fadiga, formigamento nas mãos e nos pés.

B6 (Piridoxina) – Encontrada na gema de ovo, fígado bovino, cereais integrais, peixes e verduras. Atua no metabolismo de proteínas, na síntese de hemoglobina e no sistema nervoso. A deficiência pode causar anemia, convulsões e contrações musculares involuntárias.

B8 ou H (Biotina) – Encontrada em alimentos como arroz integral, legumes, leite, ovos, nozes e levedura. Atua na pele, na síntese de queratina. A deficiência pode causar inflamações na pele e distúrbios neuromusculares.

B9 (Ácido fólico) – Encontrada no fígado bovino, leite, cereais, levedura, laranja, nozes e legumes. Durante o desenvolvimento embrionário, atua na formação do tubo neural, que dá origem ao sistema nervoso. A deficiência pode causar anemia e, em gestantes, má formação do feto.

B12 (Cobalamina) – Encontrada no fígado bovino, leite, carnes, ovos e ostras. Atua nos neurônios e glóbulos vermelhos. A deficiência pode causar anemia perniciosa, distúrbios do sistema nervoso e hemácias malformadas.

C (Ácido ascórbico) – Encontrada nas frutas cítricas, tomate, acerola, batata e hortaliças. Atua na síntese de colágeno e age como antioxidante. A deficiência pode causar escorbuto (lesões na mucosa intestinal com hemorragias, sangramento das gengivas e fraqueza).

Veja também: Lipídios – Fontes, características e funções ^[2]

Suplementação vitamínica

Muitas pessoas não possuem uma dieta equilibrada e rica em vitaminas. A correria do dia a dia, o estilo de vida que possuímos e o ritmo acelerado da sociedade têm interferido naquilo que comemos. Trocamos os alimentos naturais pelos industrializados, os fast foods ganharam nossa mesa e estamos nos alimentando mal.

Em contrapartida, algumas pessoas acabam fazendo dietas absurdas, “da moda” e sem orientação médica, o que pode acarretar numa série de distúrbios devido a carência de vitaminas. Em alguns casos, faz-se necessário a suplementação vitamínica, devidamente indicada por um profissional da área. Como vimos, as vitaminas atuam nas mais diversas áreas do nosso organismo, agindo diretamente na nossa imunidade e combatendo o envelhecimento precoce.

Outro dado importante é que as vitaminas podem prevenir alguns tipos de câncer. As principais vitaminas relacionadas são as vitaminas A, C e E. Essas vitaminas funcionam como antioxidantes em sistemas biológicos.